von Krogh Ernæring Ltd.

Det er lett å få inntrykket av at alle går på lavkarbo for tiden. Vi hopper fra høykarbo til lavkarbo helt ukritisk. Men sunnest og tryggest er mellomkarbo. 

Lavkarbo er i alle medier og alle samtaler, nesten. Jeg tror ikke det er mange som er fullblods "lavkarbonadere", men det er mange som gjør et halvhjertet forsøk. 

Personlig spiser jeg ikke lavkarbo. De som velger denne retningen er hjertelig velkommen til å gjøre det. En har jo selv ansvar for egen helse og hvordan du selv velger å bli sunnere er ditt eget valg. 

Spørsmålet er om du blir sunnere av å spise lavkarbo
Rene råvarer og mye grønnsaker er en del av lavkarbodietten. Dette er sunt og fornuftig. For de som går fra et typisk norsk grandiosakosthold, kan dette faktisk være et bedre alternativ - men ikke et nødvendig alternativ. 

Karbohydrater er den store stygge ulven
Sukker og karbohydrater er det verste du kan spise, sier lavkarbomenigheten. De fleste av oss vil ha godt av å kutte ut sukker fra smågodt, boller, kaker, sjokolade, brus og juice. Men det er ikke nødvendig å kutte ut alle karbohydrater over en lav sko. Sannheten er at de fleste av oss ikke får det til  eller ikke holder ut i lengden med et slikt kosthold. 

Ned og opp igjen
Flere studier viser at de som spiser ordentlig lavkarbo (som medfører tilstanden ketose), går aller best ned i vekt de første 1-6 månedene, men er også de som går mest opp igjen i siste del av studien. Frafallet er også større desto mer ekstrem dietten er. 

Sosialt utfordrende
Det er nok en del som har kuttet ut poteten til middag, kanskje til og med ris, pasta og brød. Hvor lenge holder de ut, det skulle jeg likt å vite. 

God innsats i begynnelsen, helt sikkert. Men hva skjer når du støtt og stadig blir lagt merke til fordi du må ha spesialtilpasset mat på restaurant, ikke kan spise det samme som de andre i selskapet og hele tiden må gjøre tilpasninger avhengig av situasjonen. Og, hva skjer med motivasjonen når resten av familien ikke vil spise slik som deg? For å ikke snakke om julematen og julebordene som nå står foran oss? Hindrene og utfordringene er mange. De som gjør dette til en varig livsstil er ytterst få, tipper jeg. 

Gå sukkertrappen før du går lavkarbo
Svært mange har MYE å vinne både når det gjelder helsen og vekten ved å redusere på inntaket av sukker og karbohydrater, men å kutte dem ut helt er ikke nødvendig. Gå heller ned sukkertrappen istedet for å gå lavkarbo:

1. Trappetrinn: Kutt ut sjokolade, godteri og brus i hverdagen. Gjeninnfør lørdagsgodtet. 
   
2. Trappetrinn: Kutt ut boller, kaker, loff og fine bakevarer. 
   
3. Trappetrinn: Spis grovt brød, helkorn, fullkornsris og -pasta. 
   

Dette er trappetrinnene
Trappetrinn 1 inneholder matvarer med mye sukker og svært få næringsstoff. Dette er energirike saker som er helt unødvendig å spise og matvarer som tar plassen for sunn mat, f.eks. frukt og vann. 

Trappetrinn 2 er basert på finmalt korn hvor mye av næringsstoffene har gått bort i malingen. Det stivelsesrike melet bakes med både sukker og fett. Dette er heller ikke hverdagskost.

Trappetrinn 3 er her du skal være i hverdagen. Her får du i deg karbohydrater sammen med protein, kostfiber, B-vitaminer, jern og andre mineraler. Dette er mat som metter, mat med mye næring og mat som er en del av det norske kostholdet. 

Heller mellomkarbo enn høykarbo og lavkarbo
Dagens frokost hadde aldri vært så god og tilfredsstillende hadde det ikke vært for brødet. Brød er ikke farlig, ei heller ris, pasta eller potet. og, hvem klarer å motstå nybakt brød?

Jeg går mellomkarbo
Jeg velger de sunne karbohydratkildene, dette inkluderer også frukt og potet, i hverdagen. Jeg kan delta i sosiale begivenheter og maten setter ikke begrensninger for meg eller gjør meg til "festens midtpunkt". Dette kostholdet kan jeg og familien min leve med - i dag og i fremtiden. 

Nytefull fredagsfrokost
Godt müslibrød
Omelett av økologiske egg
Marmelade
Økologiske pølser
Sprøstekt bacon
Stekte cherrytomater
Lollosalat
Skivet Manchego
Vann med presset appelsin
Fersk kaffe

Selv om pølsemaking har fått en viss sosial oppsving etter bl.a. artikkel i trendheftet D2 er det fortsatt ikke svært utbredt å skryte av høyt pølseforbruk i de fleste kretser. 

Den som spiser pølsemat og kjøttmat hele dagen, han blir så doven og så lat og blir så tjukk i magen, heter det i Grønnsaksspisesangen til Torbjørn Egner. Og det er gjerne slik vi ser for oss den vanlige pølsespiseren. Tjukk, lat og usunn. Hvorfor er det slik?

En studie i New England Journal of Medicine fremhever nettopp kjøttvarer, herunder pølser, som en type matvare som fører til vektoppgang – langsomt og sikkert. 

Fete og magre pølser
Pølser består flere ingredienser, bl.a. kjøtt, stivelse og skummet melk samt salt, krydder og konserveringsmidler. Type kjøtt som inngår påvirker fettinnholdet og stivelsen tilfører karbohydrater. Proteininnholdet i pølser er stort sett likt, rundt 10 %, men det er stor variasjon i fettinnholdet. De fleste magre pølsene inneholder under 12 % fett. Kjøttpølser, grillpølser og wiener ligger rundt 18-20 %, mens falukorv, medisterpølse og vossakorv inneholder 20-22 % fett. Dette har svært mye å si på kaloriinnholdet i måltidet. 

Ikke skyld på pølsa alene
Men det er jo ikke bare pølsens skyld at du legger på deg. Som med all annen mat handler det hele om balanse og variasjon.

De fleste av oss spiser pølser med lompe eller hvitt brød, til fete retter og i feit tradisjonsmat. Og som regel er måltidet ganske energirikt. Velger du den feiteste pølsa i pølsemenyen med brus som tilbehør, ja da bærer det helt galt av sted. Når pølsa blir hverdagskost, så er det ikke så overraskende at den kan bli symbolet på et dårlig, ensidig kosthold og en matvare som fører til vektøkning. 

Pølsemåltidet er avgjørende
Du kan fint spise pølser en gang i blant, det kommer bare an på hva du spiser til pølsene!

Når du spiser rent kjøtt til poteter, ris eller pasta får du kun karbohydrater fra tilbehøret. I pølser er det karbohydrater fra før. Å spise mat med karbohydrater til pølser blir som å spise smør på flesk … nesten … selv om pølsene ikke gir fullt så mye karbohydrater som poteter, ris, pasta og pølsebrødet. 

Dersom du i tillegg dropper grønnsakene, ja da får du et energitett og næringsfattig måltid. Lett å legge på seg av? Ja!

Slik kan du spise pølser oftere
Når du velger pølse i butikken, gå gjerne for de magre typene. Ønsker du på spise pølsemat ofte, ja da må du variere tilbehøret, velge magre pølser og moderere inntaket.  

Pølser er veldig godt i grønnsaksgryter. Du trenger ikke mye pølse i gryta før den får en kraftig god smak. Kjør på med gulrøtter, sellerirot, kålrabi, purre og grønne urter. En perfekt høstgryte. 

Prøv pølsesalat
Faktisk er pølser veldig godt i salat. Kombiner pølser med kalorifattige grønnsaker (salat, paprika, tomat, agurk, sukkererter) og lag en dressing av olivenolje. Mer trenger du ikke. Pølsa selv gir både protein, karbohydrater og nok fett. Olivenoljen gir en bedre balanse av fettsyrer i måltidet. 

At pølser er utelukkende usunne er bare pølsevev, det kommer helt an på pølsa og hvordan du serverer den. 

Kilde: Mozaffarian D,  Hao T, Rimm EB, Willett WC og Hu FB. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med 2011;364:2392-404.

Plommesesongen er på topp, kanskje på hell vil noen si. Vi har plukket alle plommene og spist hver eneste en. Dette er sunn nytelse for både liten og stor. Her er tre gode grunner til at du bør plukke (eller kjøpe) sesongens plommer: 

Forbedrer jernopptaket. Plommer inneholder vitamin C. Når du spiser plommer, så vil jern i maten også tas lettere opp. Jern er nødvendig for at hemoglobinet skal kunne frakte oksygen til cellene. Og vitamin C fornyer vitamin E i kroppen og er nødvendig for dannelse av bindevev. 

Øker antioksidant inntaket. Den røde fargen på plommene skyldes polyfenoler. Dette er stoffer som kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom. Fenoler inngår i antioksidantforsvaret vårt og kan derfor også påvirke risikoen for kreft og flere andre sykdommer. 

Mindre godteri. Når du kan spise naturens søtsaker, spiser du mindre av fabrikkens søtsaker. Jevnt over får du i deg mindre sukker og energi når plommene blir helgekosen, i stedet for kjøpegodteri. 

Kort og godt!

De fleste har fått med seg at nøtter er sunt, men vet du hvorfor? Nøtter er ikke helt som andre matvarer - det er nemlig flere sider med nøttene som må fortelles, selv om historien kan bli litt lang. Nøtter er faktisk en veldig spennende matvare!

Nøtter fra A til E
Jeg liker både salte og usaltede nøtter. De salte går ned på høykant sammen med godt øl, de usaltede brukes jeg i matlaging. Og det er sistnevnte jeg vil fortelle om her. 

A) Fortere mett av nøtter
Når du spiser en håndfull nøtter, må disse tygges i munnen, eltes av magen og tarmen og brytes ned av syre og enzymer før du får tilgang til næringsstoffene. Fordi du må tygge nøtter ganske godt før svelging vil dette øke opplevelsen av metthet og redusere sult. Tygger du mandler 25 ganger får du den sterkeste følelsen av metthet i motsetning til 10 eller 40 ganger. 

Nøtter med skall, f.eks. pistasjnøtter, redusere spisehastigheten fordi du må jobbe mer for å få dem i deg. Dermed får kroppen tid til å sende metthetssignaler til hjernen. 

B) Spis nøtter og gå ned i vekt
Nøtter er svært rike på fett. Så pass feite at det har blitt frarådet å spise for mye nøtter når du skal slanke deg. Grunnen til dette rådet er at disse energitette fruktene kan føre til at du ikke kommer i energiunderskudd og derfor ikke går ned i vekt. Dette rådet hadde vært gyldig dersom fettet i nøtter ble håndtert av kroppen på samme måten som smør. 

Energi- og fettinnholdet i nøtter er analysert, men det betyr ikke at du nødvendigvis får tilgang til alle kaloriene når du spiser nøtter. Fettet fra nøtter er nemlig mindre tilgjengelig for absorpsjon enn i andre matvarer. Undersøkelser viser nemlig at når du spiser nøtter, så øker fettinnholdet i feces - eller avføringen om du vil. Det er strukturer i nøttene beskyttet fettet mot fordøyelse og dermed forsvinner noen av fettet og energien ned i toalettskålen. 

Fettinnholdet varierer fra nøtt til nøtt, men storsett er ligger det på 13-21 prosent (gram per 100 gram).

Noen få undersøkelser at nøtter øker hvilestoffskiftet 5-11 %. Vi vet ikke hvorfor og dette er svært begrenset forskning som må bekreftes i større og pålitelige studier. 

Nøtter kan dermed inngå i en vektreduksjonsplan, men ikke nok med det, studier viser at nøtter kan senke risikoen for hjerte- og karsykdom. 

C) Nøtter som vitamin E-tilskudd
Selv om vitamin E-innholdet varierer med tidspunkt for høsting, type, sort og dyrkningsforhold, er nøtter generelt en flott vitamin E-kilde. Fettet i nøttene fremmer dessuten opptaket av denne antioksidanten. 

Alle nøtter rike på tokoferoler, men mandler, pinjekjerner, pekannøtter pistasjnøtter og valnøtter utmerker seg mest. Makadamia- og cashewnøtter har derimot et beskjedent innhold. 

D) Valnøtter kanskje ikke så god antioksidantkilde likevel
Kjemiske målinger sender valnøtter høyt opp på antioksidantskalaen, men det betyr ikke at disse er den beste nøttekilden for antioksidanter. 

Antioksidanter kan beskytte kroppen mot "harskning", eller det vi kaller oksidasjon på fagspråket. Dette kan i sin tur motvirke oksidativt stress, en ubalanse i kroppen som kan øke risikoen for sykdom senere i livet.

Valnøtter inneholder både antioksidanter og flerumettet fett (omega-3 og omega-6). Flerumettet fett harskner fortere en enumettet fett. Antioksidantene kan derfor gå med til å beskytte fettet i valnøtten fremfor for å beskyttet fettet i kroppen. 

Undersøkelser viser nemlig effekt når du spiser ulike typer nøtter, i stedet for bare valnøtter. Nøtter som inneholder mer av det enumettede fettet som ikke harskner så lett. Effekten ses på senkning av oksidert LDL-kolesterol, forbedret oksidasjonsstatus og økt aktivitet til antioksidantenzymer. 

Det lønner seg derfor å spise alle slags nøtter; pekannøtter, hasselnøtter, makadamianøtter, pistasjkjerner, mandler og paranøtter. 

Visste du at det er særlig i den brune hinnen rundt nøtten vi finner antioksidantene?

E) Nøtter er nesten som blåbær og vin
Bær og vin inneholder helsebringende flavonoider som vi også finner i nøtter. Nøttene som er rikest på flavonoider er særlig pekannøtter, mandler, hasselnøtter og pistasjkjerner. 

= Det er altså all grunn til å spise nøtter
Spis forskjellige nøtter, alt fra de billige mandlene til de dyre makadamianøttene. Spis dem som mellommåltid, ha dem i salaten, i müslien, i brødbaksten, til et glass rødvin, i desserten eller spis dem med yoghurt og honning. 

Se kilder under "Read more" etter oppskriften. 

Velduftende nøtter med frø, yoghurt og mynte
Du trenger dette til 1 porsjon

1/2 dl hasselnøtter eller din favorittnøtt, støtte
1/4 dl gresskarkjerner
1/4 dl solsikkekjerner
2 dl yoghurt naturell eller Biola yoghurt
1 ts honning
Noen mynteblader

Slik gjør du
Varm opp en tørr stekepanne. Støt hasselnøttene grovt i en morter. Ha nøttene over i den varme stekepanne. La dem steke i et par minutter før  du har over gresskar- og solsikkekjerner og la dem også varme seg. Rør litt i nøttene og frøene en gang i blant. Når de begynner å dufte og få en lett brunfarge, heller du dem over i en skål med yoghurt i en skål. Drypp honning over og strø mynteblader på toppen. 

Spises umiddelbart!

TIPS: Bland valnøtter, mandler (støtte) og hasselnøtter.