Laks er sunn og god mat som du trygt kan spise til tross for at omega-3-innholdet er noe redusert. Denne fete fisken er en viktig og rik kilde til de sunne marine fettsyrene. Det blir rett og slett feil å si at laksen er ”mindre sunn” – den er fremdeles sunn og det må folk forstå. Jeg håper at jeg i kveldens NRK FBI-innslag fikk frem dette budskapet. 

Det er nemlig flere gode og tungtveiende grunner til å nyte laksen. 

1. Laks er en kilde til omega-3-fettsyrene, EPA og DHA, som forebygger hjerte- og karsykdom.
   
2. Laks er en flott kilde til lettfordøyelig protein av ypperste kvalitet
   
3. Laks er en av de få naturlige kildene til vitamin D, som vi må få i oss fra maten vinterstid. Vitamin D er viktig for kalsium opptaket, muskelstyrken og immunforsvaret.
   
4. Laks er en flott kilde til vitamin B12 som sørger for friske røde blodceller og fungerende nervefibre
   
5. Laks gir oss jod som forebygger struma og er nødvendig for normal funksjon av skjoldbruskkjertelen
   
6. Dessuten inneholder laksen flere andre vitaminer og mineraler. 
   

Og, spiser du ett eneste måltid laks i uken så dekker du ditt ukentlige behov for omega-3-fettsyrer. Og dette er faktisk basert på dagens analyser av fisken. Les mer om dette på nifes.no

Det er altså flere grunner til å spise laks. Du kan også variere med andre fete fiskeslag for å få opp omega-3-inntaket ditt. Spis sild, makrell, sardiner og ørret både til middag og som pålegg. Alternativt, ta tran.

Siden jeg i dag snakket varmt om laks på direkten, måtte det rett og slett bli laks til middag! Og her har du oppskriften: 

15-minutters laks med lun quinoasalat
Dette trenger du til en porsjon: 

½ kopp quinoa
1 ss rapsolje
1 filet laks
1 god håndfull bladpersille, hakket
¼ rødløk, hakket
¼ rød paprika, hakket
rikelig med olivenolje
½ ts nykvernet pepper
1 liten klype maldonesalt

Fremgangsmåte: 
Kok quinoa som beskrevet på pakningen (i dette tilfellet i dobbelt så mye vann, koketid 15 min). 
Varm olje i en stekepanne og ha i laksen. La laksen steke på middels varme. Ha gjerne på noen fiskekrydder. 
Hakk grønnsakene og bland dem med olivenolje, pepper og salt. Når quinoaen er ferdig blander du denne med grønnsaksblandingen. 
Server retten umiddelbart. 

Det trenger ikke være vanskelig å spise sunt. Du trenger verken telle kilokalorier eller følge en spesiell diett. Det hele kan kokes ned til hvordan du deler inn tallerkenen din. Den såkalte tallerkenmodellen er en velkjent metode blant oss ernæringsfysiologer. Den går ut på at du deler tallerkenen inn i tre partier. En del for proteinrik mat (og ev. fettholdig mat), en del for karbohydratene og en del for kostfibret, vitaminer og mineraler samt antioksidantene. Modellen gjør det lettere å spise sunt og variert uansett hvilket måltid det gjelder, men den passer særlig godt til middagsretter. 

Tallerkenmodell for normal og sunn kost: 

• 1/3 rå eller lettkokte grønnsaker, salatblanding eller rotgrønnsaker (ikke potet)
  
• 1/3 med poteter, ris, pasta, grove brød/kornvarer eller ev. belgfrukter
  
• 1/3 med magert kjøtt, fjærkre, fisk (både fet og mager), egg eller ev. belgfrukter som proteinkilde (sammen med ris eller kornvarer).
  

Enklere kan det vel knapt bli. I dagens måltid ble tallerkenen delt inn i sopprisotto, ovnsbakt laks med mandler og kanel og råkostsalat. Og, med en liten klatt honningyoghurt i midten. 

Mandellaks med kanel, risotto og råkost
I denne retten kan du bytte ut risotten med brun ris. 
Du trenger dette til 2-3 porsjoner:

• 1 ss olivenolje
• 3 laksefileter
  
• 1 dl mandler, knuste eller hakkede
  
• 1 ss kanel, malt
  
• Maldonesalt og pepper
  
• 1 pose Superbra Risotto med steinsopp (som tilsettes 1 ss olivenolje og 2 ss revet parmesan)
  
• 2-3 dl grønn salat og strimlet rødkål
  
• 1 gulrot, i fine skiver
  
• Dressing av 1/3 balsamicoeddik og 2/3 olivenolje
  
• 1 dl naturell yoghurt
  
• 1 ts honning
  

Fremgangsmåte:
Sett stekeovnen på 225 grader. Ha olivenolje i en ildfast form og legg i laksefiletene. Strø over salt og pepper og deretter mandler og kanel. Sett laksen i ovnen.
Tilbered risottoen som beskrevet på pakningen. Lag salat av revet grønn salat og strimlet kål. Ha i gulrotskivene og vend inn dressingen. 
Bland sammen yoghurt og honning

Husk på tallerkenmodellen når du forsyner deg!