Hva skal du servere når det kommer gjester og du ikke har planlagt noe som helst? Jeg vil gjerne servere noe som både er godt og sunt, lett å lage og med ingredienser de har på nærbutikken. Da har jeg et måltid som aldri slår feil. Nemlig saltbakte poteter, laks marinert med ingefær og soyasaus, en god salat og hvitløkskesam. 

Rene råvarer til ukjente gjester
I dag fikk vi besøk av svigerfars mekaniker. Helt fra Nederland kom han og kona i bobilen for å fikse på den gamle Citroën DS'n. Langveisfarende gjester må jo få mat!

Lett sommermat som kan spises ute. God mat som de fleste liker. Maten smaker sjeldent så bra som når du bruker rene råvarer. Rene råvarer som behandles skånsomt bevarer også næringsstoffene bedre. 

Sommersalat
1 pakke salat, gjerne forskjellige salattyper
1/3 rød løk, strimlet
1/2 paprika, strimlet
10 cherrytomater, hele
2-3 ss salatfrø, f.eks. lettsaltede gresskarkjerner
Olivenolje og balsamicoeddik

Vask grønnsakene godt og legg dem lagvis. Ha salatbladene i bunn og legg resten oppå. Risle over med en god olivenolje og litt balsamicoeddik. Litt havsalt på toppen gjør salaten ekstra god. 

Saltbakte poteter
10 mellomstore nypoteter, eller en pakke mandelpoteter
Maldonesalt eller grovt salt

Dekk en stekeplate med rikelige mengder salt. Skyll potetene i kaldt vann og legg dem våte på saltet. Strø over godt med salt. Bak potetene på 225-250 grader i 30-45 minutter avhengig av ovn og potetstørrelse. Potetene er ferdige når skallet blir skrukkete og de kjennes kokte tvers igjennom. De kan godt bli litt brunsvidde. Spises med skallet på. 

Ingefærlaks med soyasaus
Beregn 1-2 fileter pr. person. Pr. filet trenger du:
0,5 cm revet ingefær
3 ss soyasaus, gjerne saltredusert
1 ts sesamfrø

Ha en god olje i bunnen av en ildfast form. Legg i filetene. Bland sammen ingefær og soyasaus. Fordel marinaden oppå filetene og strø over med sesamfrø til slutt. La laksen stå og marinere en stund mens potetene bakes. Sett laksen inn i stekeovnen de siste 10-15 minuttene av potetenes steketid og senk temperaturen til 175 grader. La laksen steke sammen med potetene til fisken er gjennomstekt (sett potetene nederst i stekeovnen og fiskeformen på rist midt i ovnen).

Godt tilbehør
Lag en dressing eller saus av kesam, rømme eller creme fraiche og ha litt honning og presset hvitløk. 

Server en sommerlig øl til eller en god hvitvin.  

Vi spiser ikke nok frukt og grønt i dette landet. De aller fleste av oss klarer ikke å få i oss vår daglige anbefalte halvkilo. Hvorfor er det slik? Det er da nok frukt og grønt i butikken, selv om utvalget noen ganger er litt stusselig. 

Senk terskelen i hverdagen
Det skal ikke mye kreativitet til for å lage en god salat til middag. Det enkleste du kan gjøre er å raspe noen gulrøtter til middagen. Det trenger ikke være mer avansert enn det for at det skal være sunt nok. 

En enkel vei til 5 om dagen
I dag spiser vi i snitt ca. 320 gram frukt, grønnsaker og bær daglig. Altså et stykke fra 500 gram som er anbefalingen. Dette forskjellen tilsvarer en tomat og en porsjon kokte grønnsaker. 

Du kan selv øke inntaket ved å ha noen tomat- og paprikaskiver på brødskivene, spis et eple på formiddagen og en banan på ettermiddagen og lag en bærsmoothie til kvelds. 

Til middagen er det helt ok å bruke en pose med wokgrønnsaker, vanlig kokte grønnsaker, en pose med ferdigsalat eller kun ruccola med litt olivenolje og balsamico. 

Du må ikke lage grønnsaksretter helt fra grunnen av om du vil være sunn. Enkle løsninger kan faktisk være det som skal til for at du får i deg denne viktige matvaregruppen. 

Hverdagssalat til fiskegrateng
Hvor skoen trykker er nok individuelt, men dersom det er vanskelig å nok grønnsaker til middagen er denne søte salaten kanskje det aller enkleste du kan lage. Den passer perfekt til fiskeretter og likes godt av både store og små. 

Dette trenger du til en familieporsjon:

• 2 gulrøtter, revne
• 1 lite salathode, f.eks. Crispi- eller rapidsalat
• En liten boks ananas i egen juice

Slik gjør du: 
Ha de revne gulrøttene i en skål. Skyll salaten god og rist den "tørr" og ha en i salatbollen. Drikk halvparten av ananasjuicen og ha resten av juicen med ananasbitene i salaten. Vend den forsiktig slik at gulrøtter, salat og ananas er jevnt fordelt. Nam nam. 

Jeg pleier alltid å anbefale tunfisk som en kilde til omega-3-fettsyrer når jeg holder foredrag. Da får jeg gjerne spørsmålet om ikke tunfisk også er en kilde til kvikksølv? Svaret er at det kommer helt an på tunfisken. Velger du rett kan du spise tunfisk nærmest bekymringsfritt rett og slett. 

Stor tunfisk, mye kvikksølv
Tunfisk er rovdyr, de spiser annen fisk og ligger høyt oppe i havets næringskjede. Toppredatoren akkumulerer metylkvikksølv over tid. Jo større og eldre fisk, jo mer kvikksølv inneholder den. Når du spiser fersk tunfiskbiff får du i deg dette tungmetallet som har en halveringstid på 70 dager i kroppen. Gravide skal ikke spise denne fisken fordi det kan skade utviklingen av nervesystemet hos fosteret. Generelt bør du ikke overdrive inntaket av fersk tunfisk (fra stor fisk), varier heller med andre fiskeslag.

Spis den lille rovfisken til hverdags 
Den hermetiske tunfisken er imidlertid trygg å spise, også for gravide. Denne kommer fra små tunfisk og derfor har ikke de uheldige mengdene med metylkvikksølv. Helt fri for kvikksølv er den nok ikke, men mengdene er innenfor et akseptabelt nivå. 

Velg miljøbevisst
Det er flere typer tunfisk. Noen bestander er truede. Dessuten kan bifangst gå utover delfiner, skilpadder, haier og albatrosser. Hermetisk tunfisk som er miljøsertifisert med merket MSC, kan du spise med god samvittighet. Shipjack-tunfisken som gjerne brukes i hermetikken er også et greit valg, i følge WWF. 

Et ernæringsmessig godt valg
Tunfisk er en halvfeit fisk og en fin kilde til omega-3-fettsyrer. Dessuten inneholder den like mye protein som kylling og reker. Tunfisk er en god kilde til niacin, vitamin B12, selen og jod.

Hjemmelaget tunfisksalat til lunsj
Dette pålegget lager jeg når jeg har lyst på et saftig pålegg. Så godt at jeg helst ikke vil dele det med noen. 

Dette trenger du til 3-4 brødskiver:

1 boks hermetisk tunfisk, i vann, avrent
1/2 rød løk, finhakket
1 fedd hvitløk, presset
1/3 tube majones
Litt finhakket dill
Saften av 1 sitronbåt
Nykvernet pepper og maldonesalt

Slik gjør du:
La tunfisken renne godt av seg. Et tips er å presse lokket godt ned i fisken og hell ut væsken. Ha alle ingrediensene i en bolle. Bland godt. Juster med mengde majones etter smak. 

Serveres på godt brød. 

Å bosette seg langt til skogs, setter visse begrensninger på utskeielser når søtsuget banker på, særlig når huset er rensket for søtsaker. Da må man lage søtsakene selv. Disse sjokoladekjeksene er billige å lage, men bør nytes som dyrebar konfekt. 

Større porsjoner betyr høyere kaloriinntak
Sjokoladeplatene og godteriposene har fått gigantiske størrelser sammen-lignet med da jeg vokste opp på 70-tallet. Den gangen (vil jeg påstå) nøt vi det lille vi fikk til lørdagsgodt. I dag fråtser vi i søtsakene både på lørdager og andre dager i uken. Når porsjonen er større, ja da spiser vi mer. Og når vi spiser mer, så går kaloriinntaket opp. Så enkelt er det. 

Less is more
Når du har en begrenset mengde søtsaker (i kombinasjon med et par mil til nærmeste butikk) så vet du mer å sette pris på det du har. Det gjelder å nyte hver bit, kanskje prøve å spare litt også.

Slik løser en desperat ernæringsfysiolog krisa
Ernæringsfysiologer har også lyst på søtt. Disse ble laget på 5 minutter en sen søndagskveld. Jeg måtte rett og slett ha noe godt. 

Jeg har begynt å gjøre det til en vane å bytte ut noe av hvetemelet i oppskrifter med fibramel eller fint fullkornsmel. Rett og slett fordi det er litt sunnere og maten blir like god. 

Et annet knep er og ikke lage gigantiske porsjoner. Lag litt, fordi da spiser du også litt. Litt er bra for deg, mens mye kan legge seg som ekstra energilagre på skinka.  

Husk at sunnhet ikke bare handler om næringsinnhold, men også hvor mye du spiser!

Luftige og myke sjokoladekjeks med yoghurt
Lages på 5 minutter om du er rask og desperat eller på 10 minutter i ro og mak. 

Dette trenger du til ca. 16 kjeks

5 ss smør
1,75 dl Nesquick-pulver
0,75 dl brunt sukker 
1/2 vaniljestang 
0,75 dl naturell yoghurt 
1,0 dl siktet hvetemel
1,25 dl fibra fullkornsmel
1/2 ts bakepulver
1/4 ts salt
1 ts ingefærpulver
1/2 ts kanel

Slik gjør du: 
Sett stekeovnen på 175 grader eller 150 grader varmluft. 

Smelt smøret og ha det i en bolle. Bland i Nesquick, sukker, yoghurt og vanilje. I en annen bolle blander du sammen mel, bakepulver, salt, ingefær og kanel. Rør inn sjokoladerøren i melblandingen. 

Dekk en bakeplate med bakepapir og fordel deigen til ca 16 kjeks. Det kan være lurt å bruke to spiseskjeer til dette. 

Stekes i oven i ca. 12 minutter. 

Nytes med en god kopp kaffe. 

PS. Kjeksene trives best med å vente i kjøleskapet. 

Jeg har nå kommet i gruppen "hjemme med sykt barn". Hjemme med et febersykt barn som trenger omsorg - og ikke minst god næring for å bli frisk. Men, hva serverer man en liten tass med litt slapp appetitt?

Et febersykt barnet trenger å bli litt bortskjemt
Jeg iler til og serverer saft, slik at pjokken ikke blir dehydrert, setter på barne-TV og setter ham mellom puter i stolen. Instinktet sier meg at kanskje han også har lyst på kake, han spiste jo så lite i barnehagen. 

Grove vafler, en hestehandel?
Fornuften (og fagpersonen) i meg, sier det er jo ikke sukker han trenger nå, men riktig næring. Nå sammenfaller jo dette med at jeg også har lyst på kake. Det er i slike situasjoner fagpersonen og søtmonsen i meg inngår et kompromiss. Og i dag ble dette grove vafler ... sunt nok, eller?

Gode og myke vaffelhjerter
Den som tror at vafler med fullkornsmel ikke er gode, må tro om igjen. De er faktisk veldig gode. Jeg erstattet kun noe av hvetemelet med fint sammalt og hadde litt mindre sukker i enn hva en vanlig oppskrift anbefaler. Guttungen var superfornøyd med resultatet!

Hva serverer man til vafler?
Vafler spises jo gjerne med syltetøy og rømme. Det er heller "pålegget" som gjør vafler til energibomber enn selve vaffelen. Syltetøy med mindre sukker og mer bær er bedre valg. Små barn skal ikke ha søtstoffer, så dette styrer vi unna. Rømmen kan enkelt byttes ut med ekstra lettrømme eller vanlig kesam. Litt sunnere, like godt! Guttungen var også fornøyd med dagens syltetøyvalg. 

Grove og myke vafler

Du trenger dette til 8 vafler:
0,5 dl smeltet smør
6 dl ekstra lettmelk
2 egg
2,5 dl sammalt hvetemel, fint
1,0 dl siktet hvetemel
1 ts kardemommen, malt
1 ts bakepulver
1 ss sukker 
0,5 ts salt

Slik gjør du: 
Smelt smøret og bland sammen alle ingrediensene i en bolle. Visp godt til alle klumpene er fjernet i røren. La røren stå og svelle i en halv til en time før du steker dem. 

Når våren utsettes av kulde og våt snø, er det ingen ting som smaker bedre enn en varm og deilig gresskarsuppe. Denne gresskarsuppen er veldig enkel å lage og gir deg en skikkelig antioksidant-boost!

Moskusgresskar, en underlig sak med deilig smak
Denne merkelige grønnsakfrukten likner en gigantisk pære. Innenfor det harde lyse skallet, skjuler det seg et oransje og fast fruktkjøtt som bl.a. egner seg til suppe, puré og baking. Smaken er søtlig og deilig. 

Beskyttende antioksidanter
Den påfallende oransje fargen skyldes karotenoider. Karotenoider en gruppe sterke, fettløselige antioksidanter som kan forebygge kreft og hjerte- og karsykdom. Rundt 50 av de 600 kjente karotenoidene kan omdannes til vitamin A og er såkalte provitamin A-karotenoider, bl.a. alfa- og betakaroten, betakryptoxantin. Andre viktige karotenoider er lykopen, lutein og zeaxantin. 

Karotenoider kjennetegnes ved at de gir maten gule, oransje og røde farger. En viktig rolle karotenoidene har, er å beskytte kroppen mot frie radikaler. Et kosthold rikt på karotenoider fra frukt og grønnsaker kan beskytte mot skader fra frie radikaler, være en kilde til vitamin A og fremme et sunt immunforsvar.

Moskusgresskar er særlig rik på alfa- og betakaroten og lutein samt en god kilde til vitamin C. Flere gode kilder til karotenoider er søtpotet, paprika, papaya, gulrøtter, grønnkål, brokkoli, rosenkål, mais, sitrusfrukter, andre typer gresskar, tomater, spinat og melon.  

Lurt å lage suppe av oransje mat
Varmebehandling av grønnsaker økter tilgjengeligheten av karotenoidene. De er nemlig bundet i plantevevet. Denne bindingen løses opp når maten finhakkes (mekanisk) eller varmebehandles. Opptaket karotenoider i tarmen øker dersom måltidet også inneholder fett, f.eks. olivenolje.

Gresskarsuppe med tyrkisk yoghurt
En vegetarisk suppe som smaker himmelsk godt!
Dette trenger du til 2-3 porsjoner: 

2 moskusgresskar, skrelt, renset for frø og skjært i terninger
2 ss olivenolje og 1 ts smør
3 sjalottløk, finhakket
2 fedd hvitløk, finhakket
1 cm ingefær, finhakket
2 ts støtt korianderfrø
1 ts spisskummen
5 dl grønnsaksbuljong
Litt chili, salt og pepper
1 rød paprika, hakket

Slik gjør du: 
Gjør klar gresskarene mens du varmer opp olje og smør i en god gryte. Fres gresskarene i fettet et par minutter. Ha i løk og kryddere og la dem frese litt sammen med gresskarbitene før du heller over grønnsaksbuljongen og har i paprika. La gryten småkoke i en times tid. Kjør den i en blender eller bruk stavmikser for å gjøre suppen glatt. 

Serveres med en god klatt yoghurt og rikelig med koriander.  

PS. Restene av suppen kan også brukes som saus til fisk og fugl.

Gang på gang blir jeg fascinert over hvordan mesterkokken Heston Blumenthal forvandler maten. Gjestene får servert mat som er noe helt annet enn det de tror det er. Dette lille mellommåltidet er inspirert av Blumenthal - på lavt nivå kokkefaglig, men ikke så verst på det ernæringsmessige nivået. 

Maten skal ikke bare være sunn eller smake godt
Hva som motiverer oss til å spise kan være så mangt, men god smak er kanskje viktigst vil de fleste si. Når noe smaker veldig godt, blir vi lykkelig, så lykkelig at vi nærmest blåser i om maten ser trist ut. Brun sjokolade er jo ikke spesielt spennende utseendemessig, men fordi du vet at det smaker godt så spiser du den av hjertens lyst. 

Mat som er svært sunn kan også få noen til å lange innpå, selv om det smaker "gress". Vissheten om at du blir ekstra sunn av å spise akkurat den maten, får noen av oss til å trosse en hver mangel på god smak. 

Ja takk, begge deler!
Det beste er jo at maten både smaker godt og er sunn på samme tid. Det kan virke som det er lettere å like søt, men trist mat, fremfor frisk og sunn mat. Hva skjer når maten du spiser er sunn, men ligner usunn mat? Kan dette få den kresne til å slutte å rynke på nesen og åpne kjeften i stedet? 

Sunn "riskrem" utfordrer originalen
Dagens mellommåltid likner desserten riskrem med jordbær saus, men der stopper likheten. Når risen erstattes av cottage cheese, jordbærsausen av granteplekjerner og litt honning, blir dette rett og slett et supersunt måltid med:  

• Tre ganger så mye protein
• Halvparten så mye fett og mettet fett
• Kun 1/5 av karbohydratinnholdet og 1/3 av sukkerinnholdet
• En kilde til fiber og vitamin C!

Sunn "riskrem" med cottage cheese og granateplekjerner
Til en porsjon trenger du dette: 

1/2 boks cottage cheese
Kjernene av 1/4 granateple
1-2 ts flytende honning
Noen mynteblader

Slik gjør du: 
Ha cottage cheese på en tallerken. Brekk opp granateple og "vipp" ut kjernene med en teskje som du har på toppen av cottage cheesen. Hell over honning og strø på mynteblader. Nytes i solen eller i en god lenestol.